Unha das formas máis eficaces de conseguir a perda de peso na casa é facer exercicio regularmente. É recomendable realizar adestramentos para a perda de peso segundo o programa. Debe incluír adestramento de forza (flexións, estocadas, pull-ups, prensas con mancuernas, pesos mortos) e cardio (correr, aeróbic, natación, saltar á corda).
Ao desenvolver un plan de adestramento individual, hai que ter en conta factores como o nivel de adestramento deportivo, o peso, a idade, o estilo de vida e a profesión.
Un conxunto de exercicios de forza para o adestramento na casa
O adestramento de forza na casa resolve tres problemas: tonifica os músculos, aumenta o consumo de calorías e estimula o sistema endócrino. Isto axuda a activar o metabolismo e aumentar a taxa de queima de graxa.
A lección debe comezar preparando o corazón, os músculos, os ligamentos e as articulacións para a carga. Para iso, recoméndase facer un quecemento: saltar á corda durante uns minutos, realizar unha serie de curvas de estiramento do corpo, balancear os membros e torcer o torso. A preparación para o adestramento leva uns 15 minutos.
A duración da lección principal debe ser de 45 a 55 minutos.
Estocadas
Permite un potente bombeo dos músculos bíceps femoral e cuádriceps. As nádegas, os músculos lumbares e os abdominales tamén están suxeitos a estrés.
Secuencia de execución:
- Toma unha posición inicial: separa os pés ao ancho dos ombreiros, baixa os brazos ao longo do corpo, endereita a postura e tira do estómago.
- Da un paso adiante co pé esquerdo mentres baixas o corpo.
- Volve á posición inicial e realiza un paso en cuclillas coa perna dereita.
En cada unha das catro series, debes realizar 13-16 repeticións cun minuto de descanso entre series.
Peso morto
Un exercicio poderoso e que consume enerxía debe realizarse con pesas: pesas, kettlebells, barras. Na casa, podes usar medios improvisados: unha bolsa ou grandes botellas de auga.
Técnica:
- Coloca dúas pesas nas túas palmas das mans e báixaas cara á parte dianteira das coxas.
- Coloca as canelas separadas ao ancho dos ombreiros.
- Mentres inhalas, baixa o proxectil cara abaixo, inclinando o corpo cara adiante 90 graos (podes dobrar lixeiramente os xeonllos).
- Ao exhalar, endereite ata unha posición de pé.
- Realiza 12-14 repeticións.
A pausa de recuperación entre series é de 55-70 segundos. O número de achegamentos é de catro.
Flexións
As flexións permiten bombear eficazmente os músculos pectorais e tríceps do ombreiro.
Secuencia da técnica de flexión correcta:
- Báixase ao chan co estómago para abaixo, coloque as palmas das mans ao nivel do peito, coloque as canelas sobre os dedos dos pés e levante a pelve ata que todo o corpo estea completamente aliñado nun plano.
- Mentres inhalas, baixa o peito.
- Mentres exhalas, empurra cara arriba.
- Realiza unhas 25 repeticións.
Descansa uns 45-65 segundos e fai 4 series máis.
Filas de mancuernas
A tarefa principal é bombear os músculos do dorsal ancho e do bíceps braquial.
A forma correcta de tirar unha mancuerna é:
- Colle o proxectil na man esquerda.
- Coloca a túa man dereita no banco, colocando nel o xeonllo dereito.
- Aliñar a columna vertebral e apertar o estómago.
- Coloque a mancuerna á lonxitude do brazo, á altura do peito.
- Mentres inhalas, tira o peso cara arriba, movendo o cóbado o máis atrás posible.
- Mentres inhalas, baixa o proxectil cara abaixo.
- Repita o movemento 12-13 veces, a continuación, pause un minuto para descansar e realice o exercicio tres veces máis.
Plancha de bola
Para realizar un exercicio estático para traballar os músculos abdominais, necesitarás un fitball e un hemisferio.
Algoritmo:
- Coloque o material deportivo no chan a unha distancia aproximada de 100 cm entre si (dependendo da altura da persoa).
- Coloca as palmas das mans no hemisferio e lanza as canelas sobre o fitball.
- Levante a pelve ata que o corpo estea completamente aliñado no plano horizontal.
- Fixe esta posición durante 30-45 segundos.
- Levántate, descansa uns 40 segundos e fai tres series similares máis.
Sentadillas con barra
Unha das armas máis poderosas na loita contra os quilos de máis. Permite crear unha forte carga funcional para todo o corpo, aumentando significativamente a taxa de queima de graxa.
Técnica:
- Equipa a barra con pesas e lanza a barra sobre os teus ombreiros, agarrándoa firmemente coas mans.
- Separe as pernas e xire os dedos dos pés cara a fóra.
- Tensa os músculos abdominais.
- Mentres atrae aire aos pulmóns, báixate suavemente ata a posición de "agachada".
- Ao exhalar, levántase a unha posición de pé.
- Realiza unhas 12 repeticións, despois toma un minuto de descanso e realiza o exercicio tres veces máis.
Press de peito con mancuernas
O exercicio úsase para bombear os músculos pectorais, tríceps e deltoides anteriores.
Secuencia de accións:
- Colle dúas pesas nas mans e baixa as costas no banco.
- Dobre os xeonllos 90 graos, colocando os pés no chan.
- Estire os brazos cara arriba ao nivel do peito (posición inicial).
- Ao facer unha entrada, baixa o proxectil ata a zona xusto por riba do peito (os cóbados diverxen cara aos lados).
- Mentres exhalas, presiona as mancuernas cara arriba.
- Realiza unhas 12-14 repeticións.
- Tómate un minuto para recuperarte e fai 3 series máis.
Peso morto dunha soa perna con pesas
O exercicio é máis axeitado para homes e mulleres con experiencia de adestramento. Para os principiantes, é mellor realizar pesos mortos en dúas pernas.
Técnica:
- Colle dúas pesas nas mans e baixa os pesos ata que os brazos estean completamente endereitados.
- Mentres inhalas, incline suavemente o corpo cara adiante mentres estendes simultaneamente a perna esquerda cara atrás (debe formarse un ángulo recto entre as pernas de apoio e as traseiras).
- Ao exhalar, volve á posición de pé.
- Realiza 12 repeticións, despois descansa durante 50-70 segundos e fai unha fila similar con énfase na perna esquerda.
O número de achegamentos é de catro. Durante unha estocada, a perna de apoio debe estar lixeiramente dobrada na articulación do xeonllo.
Pull-ups na barra horizontal
Este exercicio pódese usar de forma eficaz para aumentar os músculos do dorsal ancho e do bíceps.
Secuencia de implementación:
- Colle a barra ao ancho dos ombreiros.
- Quita os pés do banco (cadeira).
- Unir os pés.
- Ao exhalar, tira o corpo cara arriba.
- Mentres inhalas, baixa o torso.
- Fai tantas dominadas como sexa posible, despois descansa uns 75 segundos e realiza tres series máis.
Tirando as pernas cara á barra horizontal
O exercicio logra o desenvolvemento das seccións inferiores e medias dos músculos abdominais.
Técnica:
- Colle a barra ao nivel dos ombreiros.
- Dobre lixeiramente os xeonllos.
- Ao exhalar, levante as canelas ata que toquen a barra horizontal.
- Mentres inhalas, baixa as pernas cara abaixo.
- Fai 8-12 repeticións.
- Descansa uns 45-60 segundos e realiza tres series máis.
Cardio queima graxa
A aptitude efectiva para queimar graxa no estómago, as pernas, o traseiro, os brazos e as costas debe incluír moito cardio. Os exercicios aeróbicos para a perda de peso axúdanche a acelerar rapidamente o teu metabolismo e lograr a delgadez en todo o teu corpo.
Na casa é eficaz usar:
- Baile aeróbic. A ximnasia rítmica a música pódese realizar tanto co seu propio peso como con diversos equipamentos deportivos: plataforma de paso, pesas, pelotas de ximnasia, paus e bandas elásticas. A danza aeróbica tamén permite facer exercicios matinais. A duración dunha lección debe ser de 25-40 minutos.
- Saltar á corda. O máis efectivo é un sistema no que o exercicio se realiza cíclicamente: 2-3 minutos - salto, 45-75 segundos - pausa para descansar. Recoméndase realizar polo menos sete aproximacións durante unha lección.
- Natación. É recomendable visitar a piscina dúas veces por semana durante 40 minutos ao día. A natación é máis efectiva usando estilos de alta intensidade: braza, gateo. Deben evitarse as piscinas con auga fría, xa que a exposición prolongada e sistemática a baixas temperaturas pode provocar o engrosamento da graxa subcutánea.
- Longos paseos. É unha ferramenta eficaz para queimar calorías todos os días. A eficacia deste tipo de cardio depende máis da duración que da intensidade. Polo tanto, unha camiñada debe durar polo menos 120 minutos.
Para obter os máximos beneficios do exercicio aeróbico, recoméndase facelo con roupa de abrigo (isto creará un efecto termoxénico) co estómago baleiro.
Programas de formación
É recomendable separar o adestramento de forza e cardio, realizándoos en diferentes momentos do día: o primeiro pola mañá, o segundo pola noite. Esta técnica reducirá o tempo de recuperación despois de cada sesión e proporcionará o máximo efecto de queima de graxa. A duración da formación debe estar determinada pola saúde xeral e o nivel de adestramento funcional de cada persoa. O valor medio para o exercicio aeróbico (excepto para camiñar) é de 25-40 minutos, para o adestramento de forza - 45-50 minutos.
Ao crear un programa de adestramento para a perda de peso, a principal consideración debe ser a condición atlética do home ou da muller. En base a isto, todo o ciclo formativo ten tres niveis: inicial, medio e superior.
Nivel de entrada
Para as nenas con sobrepeso e principiantes, o sistema máis eficaz será o que todos os músculos do corpo se traballen nunha sesión (adestramento complexo).
Un exemplo de plan de lección é o seguinte:
- Luns: estocadas, flexións, pull-ups na barra horizontal, tirando de pernas cara á barra horizontal
- Martes: natación.
- Mércores: sentadillas con barra, prensa de peito con mancuernas, filas con mancuernas, plancha de bola.
- Xoves: pechado.
- Venres: pesos mortos, flexións, flexiones, flexiones de pernas.
- Sábado: baile aeróbic, saltar á corda.
- Domingo: longos paseos.
O nivel inicial debe durar unhas 2-3 semanas.
Nivel intermedio
O programa de adestramento nesta fase ten como obxectivo queimar graxa e crear un fermoso alivio. A súa esencia reside no feito de que non se bombean máis de dous grupos musculares nunha sesión. Esta técnica permítelle realizar un maior número de exercicios especificamente para cada área do corpo. Isto fai posible non só desfacerse da graxa, senón tamén construír músculo en áreas subdesenvolvidas do corpo.
Horario de clases:
- Sentadillas con barra, estocadas, pesos mortos, táboas de balón, flexiones de pernas ata a barra horizontal.
- Pull-ups na barra horizontal, filas de mancuernas, flexións e prensas de peito con mancuernas.
Recoméndase facer exercicio segundo este esquema cada dous días, alternando exercicios.
O nivel medio calcúlase para un mes. Un conxunto de exercicios cardiovasculares debe realizarse nos días libres do adestramento de forza.
Un programa duro para a queima de graxa intensa
Para os deportistas avanzados (aqueles cunha longa historia de adestramento), así como para as mulleres que queren reducir a porcentaxe de graxa subcutánea, pero non teñen exceso de peso, é o máis adecuado unha división de dúas semanas. A súa esencia reside no feito de que só se bombea un grupo muscular nun adestramento.
Plan de mostra:
- Luns: traballo de peito (flexións, prensa de peito con mancuernas).
- Martes e mércores: exercicio de cardio.
- Xoves: bombeo de pernas (peso morto, peso morto dunha soa perna, estocadas).
- Venres e sábado: exercicio aeróbico (correr, nadar, saltar á corda, aeróbic).
- Domingo: pechado.
- Luns no 2: exercicio das costas (pull-ups na barra horizontal, filas de mancuernas).
- Martes, mércores no 2: exercicio aeróbico.
- Xoves no 2: bombeo dos músculos abdominais (plancha sobre bólas, tirando de pernas á barra horizontal).
- Venres, sábado no 2: adestramento cardio.
- Domingo no 2: día de descanso do estrés.
Así, unha división de dúas semanas permítelle realizar 12 adestramentos duros e lograr unha intensa perda de graxa en só 14 días.
Erros comúns
Para as nenas que acaban de comezar o adestramento para adelgazar, é importante evitar erros comúns.
Os máis significativos deles son:
- O desexo de facer exercicio todos os días durante varias horas. Esta técnica non traerá unha perda de peso máis intensa e, nalgúns casos, incluso pode levar ao estancamento dos resultados e ao sobreadestramento.
- Arquea as costas durante agachamentos, estocadas e pesos mortos. Non se debe facer isto, xa que esta técnica pode causar danos nos discos intervertebrais.
- Deshidratación do corpo. Moitas nenas intentan beber menos auga para perder peso rapidamente, crendo erróneamente que neste caso a graxa comezará a oxidarse. De feito, coa falta de fluídos, os procesos metabólicos (incluído o metabolismo lipídico) no corpo ralentizaranse. Polo tanto, é necesario beber auga suficiente durante todo o día: o seu volume diario debe ser de polo menos 1500 ml.
Unha rutina de traballo e descanso é de gran beneficio para perder peso: comprobouse que se adestras e dormes á mesma hora todos os días, o teu corpo comezará a perder quilos de máis moito máis rápido.
Contraindicacións para o adestramento de forza
O adestramento de forza para a perda de peso na casa debe limitarse ou excluírse completamente do programa de adestramento en caso de enfermidades cardíacas e musculoesqueléticas graves. Nesta situación, as cargas estáticas (por exemplo, o tablón de pelotas) e o cardio lixeiro (sendeirismo, natación tranquila) poden axudar.
Debe evitarse todo tipo de exercicio durante as enfermidades infecciosas.
Para eliminar todo tipo de contraindicacións e protexerse na medida do posible dos problemas de saúde, na véspera das clases recoméndase someterse a un exame completo e completo e consultar cun médico deportivo.